看護師が教える卵〜たまごの持つ効果絶大な力とは〜

皆さんこんにちわ、
フラッターブログ住人のkoukiです。

最近はコロナ関連の記事を書いていることが多かったのですが、
少しづつ栄養や体のことなども取り入れていこうと思って今回の記事を書いています!

今回のテーマはダイエット・筋トレ・健康維持に必要なもの「タンパク質」です!

タンパク質の中でも皆様に身近な「卵」の魅力について話していきます。

皆さんは1日で卵をどのくらい食べていますか?

私は卵の魅力を学んだことで1日で卵を3つ食べるようになり、健康的に体脂肪を落としています。

それではその魅力な卵について話していきます。

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卵の基本情報

鶏卵は栄養価が高く白身と黄身の双方にタンパク質が含まれます。

白身はタンパク質のみだが黄身(卵黄)には動物性タンパク質と動物性脂肪が含まれ、
その中にビタミンCを除く12種類のビタミンと12種類のミネラルを含んでいます。

全卵においては必須アミノ酸が散在するが、白身よりも卵黄に多く含まれます。

世界的にも動物性のタンパク質の摂取源として一般的な食材になります。

菜食主義でも無精卵だけは動物を傷つけることなく入手できる食材であるとして「食べてもよい」とする主義もあり、
中国における精進料理でも使われる例があります。

卵の栄養状態

卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含んでおり、
その栄養価の高さから「完全栄養食品」と呼ばれるほど理想的な食品です。

栄養成分に着目すると炭水化物はあまり含まれていませんが、
たんぱく質や脂質をほどよく含み、さらにビタミンやミネラルを豊富なのが特徴です。

なお、卵黄と卵白では含まれている栄養素も異なります。

今回は卵黄と卵白に分け、それぞれどのような栄養素が含まれているのか解説します。

卵黄に含まれる栄養素

卵黄1つあたり20gとすると、含まれている主な栄養成分は以下。
・たんぱく質:3.3g
・脂質:6.9g
・ビタミンA:140μg
・ビタミンB2:0.09mg
・ビタミンB6:0.06mg
・ビタミンB12:0.7μg
・ビタミンD:2.4μg
・ビタミンE:0.9mg
・カルシウム:28mg
・マグネシウム:2mg
・リン:110mg
・鉄:1.0mg
・亜鉛:0.7mg
・葉酸:30μg

脂質

卵の脂質はほとんどが卵黄に含まれていますが、
その中にはオレイン酸といわれる脂肪酸が含まれており、悪玉コレステロールを下げる働きがあるといわれています。

ビタミン

卵黄にはビタミンAやビタミンDが特に含まれています。
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に働く栄養素。
卵黄1つ(20g)で30~64歳の男性の1日に必要なビタミンAの約21.5%、女性の場合は約28%が含まれています。
またカルシウムの吸収をサポートし骨を強くする働きのあるビタミンDは、
成人の1日に必要な量の約28.2%が卵黄1つに含まれています。

ミネラル

卵黄には鉄と亜鉛が多く含まれています。
鉄は赤血球を作る上で必要となる栄養素で特に女性は不足しがちなので積極的に摂取しておきたいところです。

卵黄1つ(20g)に対して鉄の含有量は約1.0mg。
これは、30歳男性において1日に必要な量の約15.4%、女性の場合は11.1%にあたります。
亜鉛はたんぱく質の再合成やDNAの合成に必要な栄養素で不足すると味覚障害をおこす可能性がある栄養素です。

卵黄1つ(20g)には、30代男性が1日に必要な量の約7.8%、女性の場合は10%が含まれています。
これらの他にも様々な栄養素が含まれており、卵黄はかなり栄養価が高いことがわかります。

卵白に含まれる栄養素

卵白1個(30g)あたりに含まれている栄養成分は次のとおり。
・たんぱく質:3.0g
・脂質:微量
・ビタミンA:0μg
・ビタミンB2:0.11mg
・ビタミンB6:0mg
・ビタミンB12:微量
・ビタミンD:0μg
・ビタミンE:0mg
・カリウム:42mg
・カルシウム:2mg
・マグネシウム:3mg
・リン:3mg
・鉄:微量
・亜鉛:0mg
・葉酸:0μg

卵白には主にたんぱく質やカリウムなどが含まれています。
卵黄との大きな違いは脂質が含まれていないこと、そのため卵黄に比べるとカロリーも低くなります。

たんぱく質

卵白1個分(30g)に含まれるたんぱく質は3.0g。

卵黄にも含まれているので卵1個を食べると成人男性の1日に必要なたんぱく質の約13%を摂取することができます。

カリウム

カリウムは細胞の浸透圧を調整したり筋肉の収縮に関わる栄養素です。

利尿作用がありナトリウム(塩分)を身体の外に排出することでむくみの軽減や血圧低下が期待できます。

卵白には卵白1個分で42mgのカリウムを摂取することができます。

これは、成人男性が1日の摂取目安量の約1.7%、成人女性の場合は約2%です。

全卵の栄養素

卵黄(20g)と卵白(30g)の栄養素(全卵50g)をまとめると次のとおり。

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30~49歳男性で身体活動レベルⅡ(オフィスワーク中心で、通勤や買い物、軽いスポーツはする程度)に対する1日の摂取基準値(推定平均必要量、目標量)から算定

冒頭で解説したとおり、
卵にはビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれており、
この図からも私たちに必要な栄養素が満遍なく摂取できることがわかりますね。

卵は優秀なたんぱく質源!

卵はたんぱく質の多い食品ですが、
その中でも特に「良質なたんぱく質」を含んでいる食品といえます。

食品に含まれるたんぱく質の栄養価は必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸の含有量によって決まります。

この含有量を摂取するのに必要な量と比較して算出した値を「アミノ酸スコア」と呼んでいます。

アミノ酸スコアは満点が100であり、不足している必須アミノ酸があるとスコアは下がっていきます。

気になる卵のアミノ酸スコアは……なんと100点満点!

肉や牛乳と同じくらい良質なたんぱく質であることが分かっています。

卵は手軽に摂取できる優秀なたんぱく質源なのですね。

食べ方で栄養価が変わる?

卵はさまざまな栄養素が含まれる栄養価の高い食品であることがわかりました。

実際、卵を食べる際は、生で食べるだけではなく茹でて食べることもありますよね。

食べ方によって栄養価は変わってしまうのでしょうか?

生卵の栄養価

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卵を生で食べる場合、前述したとおり、
食物繊維やビタミンC以外の栄養素をあますことなく摂取することができます。

カラザ(卵黄についている白い紐状のもの)や卵黄膜に含まれているシアル酸はウイルスなどによる感染を防ぎ、
免疫力を高める働きがあるという報告も。

生で食べる時は取り除きがちですが一緒に食べればシアル酸の摂取もできますよ。

茹で卵の栄養価

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茹で卵は生卵と比べてほとんど栄養素は変わりません。

わずかに起きている変化としてはビタミンAやDなどは多少減少しビオチンが微量に増加している程度。

ビオチンはビタミンB群のひとつで、エネルギー代謝に関与していたり炎症を抑える働きが期待できる栄養素。

熱や酸に強いのも特徴のひとつです。

実は、ビオチンを阻害する働きのある「アビジン」という成分が生の卵白に含まれています。

アビジンは加熱することで働かなくなるので茹で卵にして食べれば、
よりビオチンを効率よく摂取することにつながります。

茹で卵だけではなく目玉焼きにも同様のことがいえます。

卵の効能効果

卵を食べることで期待できる主要な効能は、次の3つです。

疲労回復&痩せやすい体質になる

卵にはタンパク質が豊富に含まれていますがタンパク質を十分な量摂取することで、
疲労の回復を促す効果や筋肉量を増やしたりなど筋肉の強化も期待できます。

さらに、筋肉が強化されることで体の代謝が向上し、痩せやすく太りにくい体質を作ることにも繋がるのです。

記憶力が良くなる

実は卵には脳を活性化する作用もあります。

卵に含まれている「コリン」という栄養成分が記憶力や学習能力に関係していることが分かっているのです。

コリンが体内に入ると「アセチルコリン」という成分が作られますが、
この成分には記憶力などを向上させる効果があります。

実際にコリンを豊富に摂取したところ、学習能力が25%アップしたという研究もありますよ!

老化予防&美容効果

卵に多く含まれているビタミン群には活性酸素の発生を抑える抗酸化作用があります。

活性酸素が過剰に発生すると体の細胞を老化させてしまうため、抗酸化作用のある卵を適度に取り入れていきたいですね。

卵にはコラーゲンも豊富に含まれています。

上記でタンパク質が多いとはお伝えしましたね。

実はコラーゲンはタンパク質の一種なのです。

そして、コラーゲンには皮膚の弾力や肌のうるおいを保つ効果があります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は卵の栄養状態・効能について書いていきましたが魅力が伝わりましたでしょうか?

卵は多めに食べていただいても大丈夫な食べ物なのでたくさん食べて欲しいです!

次回も色々と関連したことを書いていくので読んでください!!!

今回の記事からは色々とコロナ関連以外も少しずつやっていきますのでぜひ読んでください!

個人的におすすめする商品があります!

今回は卵やタンパク質について書いてます。

タンパク質は筋トレ時に必須ですが、
筋トレをしていない方でもほとんどの方が足りておりません。

皆様に摂取して欲しいので紹介だけさせていただきます!

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