看護師が伝授?!痩せるダイエット方法とは? 女性編

こんにちはお肉大好きkoukiです。

前回のブログ記事では、ダイエット男性編をテーマに書かせていただきました!

今回はダイエット女性編を書いていきたいと思います!

女性ならではの悩みなどあると思います。
そこに関しても書いていきたいと思うのでぜひ読んでいただけると嬉しいです!

前回の記事のURLは⬇️⬇️⬇️⬇️

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看護師が伝授!痩せるダイエット方法とは?男性編 ~ フラッターブログこんにちはKOUKIです。 最近一段と寒くなってきて体調を崩す方もいらっしゃるかと思います。 健康やダイエットのために運動をしたりして体調管理している方多いですよね! ...
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目次

「痩せている」=「美しい」は本当なのか?

女性なら痩せないと思う時期は一度ならず二度・三度あるかと思います。

痩せているだけなら良いのですが、
痩せすぎていると思われるくらいダイエットしようとしている方を時々見かけます。

しかし痩せすぎという事は体を支える筋肉さえ減少してしまっているので体をうまく支えることができず、

かえってスタイルが悪く見えてしまいます

もともと体を支える筋肉があり体脂肪が多い方は運動と食生活を改善すれば
スタイルがよくなっていく方もいるのもまた事実です

まずは痩せていることが必ずしもスタイルが良くなるという事は違うので意識付けてください。
(周りの意見に流されず自分の意見を貫きましょう!)

女性は痩せにくい時期がある

女性のダイエットは「基礎体温」とそこからわかる「生理周期」がカギ。

個人差はありますが平均28日のサイクルで「排卵」や「生理」の「性周期」があります。

その中で基礎体温は高温期低温期の2つに分けられます。

性周期が28日の場合は生理開始から排卵までの約14日間が低体温期にあたります。
さらに低体温期の中でも

1.生理開始から生理終了までの約7日間(=生理期間)
2.生理終了から排卵までの約7日間

上記で分けられます。

この「生理終了から排卵」までが痩せやすいとされている時期です。

高温期は排卵から次の生理がはじまるまでの約14日間をさし、高温期も下記の2つの時期にわけられます。

3.排卵からの約7日間
4.次の生理の1週間前にあたる約7日間

この2つの期間を意識することが女性のダイエットにおいては極めて重要です!!!

生理期間のダイエット方法!

参考になれば幸いです!

下記の4つの時期に最適なダイエットプランがポイントです。

1. 生理開始から生理終了までの約7日間は、体を温めてリラックスする

この時期は血行不良や冷えが起こりやすいので、体を温める食事やしっかり湯船に浸かること、

睡眠を意識してストレスを溜めないことが◎。痩せることを目標とせず、体重を増やしすぎないことを意識する。

2. 生理終了から排卵までの約7日間は、運動や食事を見直し、集中的にダイエット!

この時期は普段よりも筋トレなどの運動量を増やしましょう。

筋肉量が増えやすいホルモンバランスになっているので、痩せやすい時期と言えます。

ただし間食はなるべく控えて、食事も三食しっかりと食べることが大切です。

3. 排卵からの約7日間は、生理に向けてダイエットメニューの調整をする

この時期はダイエットの効果が少し出づらくなってきます

体重がリバウンドしない程度の控えめな運動にとどめ、食生活も引き続きバランスのいい食事を心がけて

ストレスをためないことが大事です。

4. 次の生理の1週間前にあたる約7日間はひと休み

この時期は生理前で体が脂肪や水分を蓄えようとします。無理にダイエットをするよりも、

むくみに対してアプローチするのが正解! マッサージを行ったり、塩分の多い食事を控えたりしましょう。

また、食欲のコントロールが難しい時期でもあるので、あえて適度に間食をとり、食べ過ぎを未然に防ぐことが大切です。

ここまでがダイエット方法の一つになります!

これなら出来そうと思った方はぜひ試してみるといいかもしれません!

女性におすすめの筋トレは

痩せたい人の筋トレ【お腹周り】

お腹周りにつく浮き輪のようなだらしないお肉をなくすためには腹筋」がおすすめです。

ただ、腹筋が弱い女性には何度も続けるのが難しいですよね。。

昔ながらの腹筋スタイルのように無理をしなくても手軽にできる腹筋方法をご紹介します!

まず、腹筋初心者でもやりやすい「クランチ」という方法です。
やり方をみていきましょう!

1.仰向けに寝て膝を90度に曲げ、頭を両手で支えます
2.おへそを見るように息を吐きながら、頭・首・肩・背中の順に起こします
※腰は浮かさない

3.数秒間キープしたら、ゆっくり戻します

目安は10回×3セットといった少ない回数からでOKです。
腹筋は継続して鍛えて行くことが大切ですので毎日行いましょう!
ただ腰痛持ちの方は腰に負担がないようにしてください!

無理は禁物です。

もう一つ腰痛の人にも比較的やりやすい腹筋をご紹介します。

1.壁にお尻から足をぴったりつけて仰向けに寝ます
2.頭は両手で支え、上体を10度ぐらい持ち上げて数秒キープします
3.ゆっくりと元に戻します

慣れてきたら上半身に捻りを加えると、脇腹のシェイプにもおすすめです。

痩せたい人の筋トレ【下半身】

続いてなかなか落ちづらい下半身の脂肪を落とす筋トレをご紹介します。

効率的に下半身痩せするには全身をバランスよく鍛えられるスクワットがおすすめです。
基礎編と上級編の2パターンをご紹介しますので是非やってみてください。

まずはノーマルなスクワットです

1.肩幅と同じ広さに足幅も広げます
※足先はやや外側に向けます
2.背筋を伸ばし、両手をまっすぐ前に伸ばして、地面とお尻が平行になるまで下げます
※息を吸いながら行い、顔は俯かない
3.息を吐きながら、膝を伸ばしきらないところまで立ち上がります

20回×2セットが基本です。

慣れてきたらワイドスタンススクワットを試してみましょう。

ノーマルなスクワットよりも足幅を大きく広げるだけでやり方は同じです。

お尻や太ももの裏を重点的に鍛えることができます。

上半身がぐらぐらしないように安定して行うのがポイントです。

筋トレを継続すると起こる嬉しいこと

慣れないうちはきついと感じるかもしれませんが続けることで様々な効果を得ることができます。
筋トレを続けるとどんな嬉しいことがあるのかをご紹介しましょう。

筋肉をつけることで代謝アップ

女性が男性に比べて脂肪がつきやすいのは筋肉量の少なさが大きく影響しています。

筋肉が増えることでまず変わるのがダイエットで重要となってくる基礎代謝がアップすることです。

基礎代謝は運動をしていなくても普通に呼吸をして生活をしている時に消費されるエネルギーです

新陳代謝のレベルがアップすると、じっとしていても痩せやすくなるのです。

太りにくい身体を手に入れることに繋がります!

筋肉を1キロ増やすだけで体重は1ヶ月に2キロも減らすことができるとされています。

筋肉ってすぐにつくもの?

筋トレをするとどのぐらいで筋肉がつくのか?気になりますよね。

筋肉がつくためには筋量をあげる必要がありますので最低でも3ヶ月は継続して筋トレする必要があります

ちょっと筋肉が付いてきたかなと本人が実感できるのは2週間程度あれば十分です。

実感が少しでも湧くようになるとモチベーションも維持して行けるようになりますよ。

筋トレをしていると引き締まった気はするけれど、体重が増えることもあります

それは脂肪と筋肉の比重の問題です。
筋肉は脂肪よりも3倍重いので当然のことです
気にせず続けましょう。

ただしこうやったらもっと効くかもと筋トレを自己流でしてしまうと、

腰などを傷めることもありますので正しいやり方で行ってください。

食事編

健康的に痩せるためには、何かを極端に減らすのではなく、

適切なカロリーコントロールとバランスよくしっかり食べて必要な栄養を取ることが重要です。

適切なカロリーコントロール

体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって増えたり減ったりします。

毎日運動できないときや運動だけでは難しい場合には食事のカロリーコントロールも行いましょう。

並行することでストレスなくダイエットを進めることが期待できます。

  • 揚げ物を避ける
  • ご飯の量をいつもの1/4減らす
  • お酒を飲む時はご飯を少なくする
  • ビールをカロリーオフに変える
  • ドレッシング、マヨネーズをノンカロリーにかえる
  • 間食を100kcalまでにする
  • カロリー表示などを意識的に見るようにする

タンパク質をしっかりとって基礎代謝アップ

タンパク質を構成するアミノ酸は食べたものをエネルギーに変えるときに必ず必要になる栄養素の1つです。

これが不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくく、
カロリーを控えていても脂肪として蓄積されやすくなります。

また、いくら運動しても筋肉の材料となるタンパク質がないとトレーニングの効率も悪くなってしまいます。

タンパク質はお肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています

毎食一品以上は、タンパク質を含む食事を摂ることを意識しましょう。

タンパク質を多く含む食品には脂肪分も多く含んでいるものもあります。

脂身の多いお肉や魚などには注意をしましょう。

調理法の面でも揚げ物や中華のような油を多く使用する炒め物は避けられると良いですね。

ビタミン、ミネラルの摂取

ビタミン、ミネラル類もタンパク質と一緒に摂取したい栄養素の一つです。

これらもタンパク質同様、エネルギー代謝において重要な役割を担っており、
不足すると代謝がスムーズに回りにくくなります。

またタンパク質から筋肉を作る際にも必要となります。

野菜、果物、海藻などにまんべんなく含まれていますので毎食不足しないように摂取しましょう。

代謝に関わりの深いビタミンB群は豚肉うなぎなどにも多く含まれています。

食べる順番を意識する

食べる順番を意識し血糖値の上昇スピードを緩やかにすることが体脂肪の蓄積を防ぐこともわかってきています。

これは、血糖値が上昇することによって分泌されるインスリンの量を抑えることによるものです。

インスリンは、体の余分なブドウ糖が中性脂肪などに合成されるよう促進させる働きがあるためです。

野菜類→肉や魚などのおかず→ごはん、というような順番で食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。

ただし、野菜といってもじゃがいもやにんじん、とうもろこし、かぼちゃなどは糖質を多く含みますので
摂り過ぎに注意しましょう。

さらに食物繊維の多いものを先に食べることも血糖値の上昇を抑える効果が期待できるため、

野菜の他にきのこ、海藻類などを先に食べることもおすすめです。

白米の代わりに雑穀米や玄米を食べるとエネルギーは変わらないものの脂肪が蓄積されにくい食べ方になります。

お水・お茶の代わりにノンカロリーの炭酸水を飲む

お水やお茶の代わりにお腹の膨れやすい炭酸水を飲んで空腹をしのぐというのも減量時の食欲を抑える工夫です。

ミネラル分を含むものを選んで飲むようにしてみると不足しがちなミネラル摂取もできておすすめです。

減量している人におすすめのメニュー

  • 豚ヒレ肉の塩麹漬け
  • 小松菜とキノコのおひたし
  • 根菜類をたくさん使った味噌汁
  • 玄米ご飯

豚ヒレ肉は、脂肪分が少なくエネルギー代謝に欠かせないタンパク質、ビタミンB群が豊富に含まれています。

おひたし、味噌汁は、食物繊維たっぷりの食材を使用して血糖値の上昇を抑えることができます。
さらに、一食に必要なビタミン、ミネラルなどを摂るためにも野菜は、両手にいっぱい分の量を摂るようにしましょう。

ご飯は、ビタミンB群、食物繊維の豊富な玄米にします。玄米が苦手な方は七部付き米などもおすすめです。

まとめ

基本は食事をメインで改善していきそのあとに筋トレを適度に開始していくことが大切です!

無理をすると長続きしないので出来ることを少しずつ増やしていくことが大事です

みなさんのダイエットが達成されることを願っています。

いかがでしたでしょうか。

今回のように内容が豊富な方が良いか少なめな方が良いか気になります。

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それでは次回の記事で!

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