看護師が伝授?!〜腸内環境を整えて痩せる方法〜

みなさんこんにちは

フラッターブログのkoukiです。

気温も段々と下がりさらに一段と寒くなってきましたね。

寒くなるとお腹を冷やして体調崩すことがある方も多いのではないでしょうか?

これが大事な商談や会議などで起こった際には絶望を感じるともいます。

これは日頃の行いで十分予防できるのです。

今回は「腸内環境を整える」ことについて書いていきます。

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目次

腸内環境改善のメリット

メメリット1:便通の改善

日本では全人口の約14%もの方が便秘に悩んでいると言われています。
腸内環境を整えることで生活習慣の乱れなどから起こりやすい便秘の改善が期待できます。
また、同じ便通の不調である下痢などの症状緩和が期待できます。

上記の症状の改善は大腸がんなどの重大な病気の予防にもつながります。
また、腸内の老廃物を適切に排泄できるようになるとお腹のハリやガスの溜まりやすさも解消されやすくなります。

メメリット2:風邪や病気になりにくくなり、アレルギー症状も緩和される

腸内には60%以上の免疫細胞が集まっており体の中で最大の免疫器官だと言われています。

腸内環境が整うことによりウィルスの侵入を阻止するだけでなく食中毒などの菌の排泄を促してくれます。
その為、風邪・病気にかかりにくくなったり、食中毒菌の影響を受けにくくなったりします。

免疫力が適切に働くようになることでアトピーや花粉症などの免疫力の暴走が抑えられ、
肌や目のかゆみなどの過剰な反応が起こりにくくなります。

目メリット3疲れにくくなる

腸は栄養素を吸収できる唯一の器官です。
食べたものを活用し吸収できるようになることで体の中でエネルギーが作られるため体の修復を行うことができたり、
疲労回復に使われたりすることで疲れにくい体作りをすることができます。
また、腸内環境が整うことで自律神経も整います。

自律神経には『交感神経』『副交感神経』の2種類があり
それぞれアクティブに動くときとリラックスしている時に働く神経です。

上記の2つがバランスよく作用することによって活動と休息の切り替えがうまくできるため、
体の回復ができるようになり、疲れにくい体作りに役立ちます。

メメリット4:やせやすくなる

腸内には、通称『やせ菌』と呼ばれるやせやすい体作りを手助けする菌が存在します。

腸内環境を整えることでこの『やせ菌』『短鎖脂肪酸』を作り出します。

短鎖脂肪酸とは体内の脂肪を燃焼させたり脂肪を蓄えにくくしたりする働きがあります。

体内で作り出されることにより健康的に体重を減らすことが可能になります。

また、栄養素の吸収率も上がり食べたものを効率的にエネルギーとして使用することができるため、
体内に脂肪を蓄積しにくくなります。

メメリット5:ストレスが緩和される

腸内ではセロトニンという神経伝達物質の90%以上を作り出しており、
このセロトニンは腸の蠕動運動を促し腸の動きを活発にしてくれます。

さらに腸で作られたうちの2%が脳で使用されます。
セロトニンが脳で使われると『幸せ』『楽しい』という感情を感じやすくなり、ストレスの緩和に繋がります

まず腸内環境知ろう!

<腸内環境を知る便の4つのポイント>

におい
形状
頻度

黄褐色から茶色の便が理想的です。
便の色が黒っぽくなっている時は便が腸内に滞在している時間が長いと考えられるため、
便秘気味と判断できるかもしれません。

反対に便の色が薄い黄色に近い時は下痢気味の可能性があります。
いずれも腸内環境は良いとは言えないため、改善する必要があるでしょう。

その他の場合ですが、
バリウム検査をしたわけではないのに白っぽい時、血が混じって赤い時は、
消化器官内にトラブルが起こっている恐れがあります。
早めに病院に行き専門的に調べてもらいましょう。

におい

腸内環境が良好な時は便のにおいはほとんどありません。
しかし悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなってくると悪玉菌が生み出すアンモニアインドールなどの、
悪臭が便と共に出るため水を流した後もイヤなにおいが残ることがあります。

においが気になった時は腸内環境を見直してみることをおすすめします。
なお、腸内環境が優れない時は便だけでなくおならやゲップのにおいも強くなります

いつも以上にくさいおならが出る際や不快臭を伴うゲップが出た時は、腸内環境を改善することで良くなることがあります。

形状

便がバナナのような形状であることも腸内環境が良好であることを示しています。
表面が滑らかで残便感がなくするっと出るのが理想的です。

反対に、液状や粒状の便は腸内環境が悪い証拠の1つです。

便が出たのになんとなくすっきりとしない時も、
腸内環境は好ましくない方向に傾いていると見ることができるでしょう。

頻度

食べたものが便となって出るまでの時間は通常24時間ほどといわれています。

そのため毎食後に出る方もいらっしゃるかと思いますが、
1~3日に1度すっきりと出るなら腸内環境は問題ないと考えられます

4日以上出ないことがよくある方は便秘かもしれません

定期的に運動をしたり水分を多めにとったりすることで改善できない時は、
医師に相談して便秘治療に取り組むことをおすすめします。

生活習慣から腸内環境を判断してみよう

腸内環境は便でも判断できますが普段の生活習慣からもある程度チェックすることができます。

次の9つの項目のうち、いくつに当てはまるかセルフチェックしてみてください。

□生活習慣チェック
□食事の時間が不規則だったり、お菓子で済ましたりすることがよくある
□魚より肉、焼き物よりも揚げ物を好む
□定期的に運動していない
□ヨーグルトやキムチなどの発酵食品をあまり食べていない
□お酒をよく飲む
□早食いである
□たばこの煙を吸う機会が覆い(ご自身の喫煙や周りの人の喫煙)
□就寝する時間はバラバラ

いくつ当てはまりましたか?

沢山当てはまる人は腸内環境が乱れている可能性があります。

上記のチェックポイントに1つも当てはまらない状態が理想なので、
該当している部分を見直し良好な腸内環境をつくっていきましょう。

改善方法

腸内環境改善法 1.善玉菌のエサを摂取する

腸内の善玉菌を増やす方法の1つが善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり摂ること。

日本人の多くは食物繊維が足りていないので意識的に摂取することが大切です。

食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」や水に溶けない「不溶性食物繊維」に大きく分けられます。

善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維なので善玉菌を増やしたい場合は、
果物や海藻類、大麦など水溶性食物繊維を多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。

腸内環境改善法 2.善玉菌そのものを摂取する

腸内環境を整えるには善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てるだけでなく、
善玉菌そのものを摂取して補っていくことも重要です。

なぜなら腸内にどのくらいの善玉菌が生息しているかはわからないから。

エサと一緒に善玉菌そのものを摂取するのが効率的です。

食事からの摂取が難しい酪酸菌

善玉菌は味噌やヨーグルト、漬物、キムチなどの発酵食品から摂ることができます。

ただ、善玉菌の中でも酪酸菌を含む食品はぬか漬けや臭豆腐くらいしかなく、
食品から酪酸菌そのものを摂取するのは難しそう。

酪酸菌が作り出す「酪酸」という短鎖脂肪酸は大腸の主要なエネルギー源になり、
腸の正常なはたらきを支える役割を果たしています。

一般的に腸内に存在する酪酸菌の比率は腸内細菌全体の20%以下とされていますが、
中には酪酸菌がほとんどいない人もいらっしゃいます。

腸の健康にとって重要なはたらきをする酪酸菌を増やすには、
酪酸菌配合のサプリメントや整腸剤を取り入れてみるのも1つの方法です。

食物繊維たっぷりの食事と組み合わせてサプリメントや整腸剤を上手に活用しましょう。

 善玉菌が多い食品

    ☑味噌
    ☑醤油
    ☑ヨーグルト
    ☑チーズ
    ☑漬物
    ☑日本酒
    ☑納豆
    ☑キムチ

整腸剤

さまざまな種類の乳酸菌やビフィズス菌が凝縮されており効果的に『腸内フローラ』を整えます。

『腸内フローラ』を整え便秘や軟便を改善します。

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食物繊維とオリゴ糖

善玉菌のエサとなる「食物繊維」と「オリゴ糖」で腸内で菌数を増やす助けになります。

食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、
どちらも便秘改善など腸にうれしい効果が期待できます。


便をやわらかくしたい場合は「水溶性」。
便の量を増やすことで腸を動かしたい場合は「不溶性」が効果的です。

善玉菌の増殖に特に効果的なのは「水溶性」の食物繊維です。

<例> オリゴ糖を多く含む食品
野菜類(玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス)
果物(バナナ)
豆類(大豆)

<例> 水溶性食物繊維を多く含む食品
野菜類(ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草)
豆類(納豆)
いも類(さといも、こんにゃく)
海藻・きのこ類・果物

自律神経には活動しているときに活発な「交感神経」とリラックスを司る「副交感神経」があり、
身体のリズムを保ってくれています。

実は腸の働きをコントロールしているのも自律神経。

交感神経と副交感神経がそれぞれ優勢になることによって腸の弛緩・収縮が行われるため、
自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れ、
便秘になったり、お腹をこわしてしまう可能性があります。

ヒトは活発に活動している時間が長いと交感神経が優勢になりやすいうえに、
加齢とともに副交感神経の働きが低下するという研究報告も見られます。

副交感神経を優勢にするためにはしっかり休息すること、
リフレッシュのために適度な運動をすることなどが助けになります。

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回方法を書いていきましたが生活に取り込めそうなのがあったでしょうか?

腸内環境は長く続けることが大切なのでできることをしていきましょう。

生活習慣にきをつけてください!

それでは次回の記事で✋✋✋✋

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とある看護師の日常日記というブログ日記を始めたのでよかったら読んで欲しいです!

なるべく多く更新できるようにブログよりは緩く更新していきます!

それでは次回の記事で!

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