看護師がお勧めする太らない糖質の取り方とは?

1分間でわかる当ブログ記事について
 ☑糖質の働き
 ☑糖質の多い食べ物
 ☑隠れ糖質
 ☑糖質の㏠摂取目安量

みなさんこんにちはkoukiです。

近頃はコロナの影響でなかなかご飯に行くことも難しい世の中になってきていますね。

そんなの気にしてないって方は外食をしているかもしれませんが、

ほとんどの人はお家で食事をしているかと思います。

家で食事をすると多少は健康に関して気になったりしますよね。

今回は食事に一番切っても離れない、糖質をテーマに書いていきます。

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目次

糖質の働きとは?

糖質は、砂糖をはじめとした甘いものだけではなくご飯イモ類に含まれるデンプンなどのことも指します。

スーパーやコンビニなどの商品に表記されている炭水化物とは、
糖質と食物繊維の合計のことを指しています

糖質はなにをしているの?

糖質は体の主要なエネルギー源となっています。

消化・吸収されて血液と一緒に全身をめぐり栄養を届けています。

特に糖質(ブドウ糖)主な栄養源なので極端に糖質が不足すると意識障害などが起こることがあります。
(空腹で眠くなるというのはここからきていいるので、すぐに飴とかで糖分の補給が必要です)

糖質は同じエネルギーであるタンパク質と脂質に比べると素早く使えるという特徴があります。

フルマラソン・トライアスロンなどの長時間の運動には脂質が使われますが、
短距離走のような瞬発的な運動には糖質からのエネルギーが使われます。

糖質の体内存在量は少なく血液中のブドウ糖のほか肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているのみです。

すぐ消費する以上の量を摂取した分の糖質は脂肪に変換されて身体に蓄積していきます

糖質の多い食べ物は?

糖質に関しての重要性はここまでの内容でわかっていただけたかと思います。

続いては、普段の食事にどのぐらい糖質が含まれているのかを見ていきましょう。

〈主食〉   うどん(1玉:250g):52.0g
       そうめん(2束:100g):70.2g
       ラーメン(1玉:120g):64.3g
       スパゲッティ(80g):57.0g
       白飯(茶碗小1杯:150g):55.2g
       餅(1個:50g):25.2g
       そば(1玉:200g):48.0g

主食は糖質が多くエネルギーの基本となるものが多いので糖質量は多いですね!

続いては野菜です!

〈野菜類〉  ジャガイモ(小1個:100g):16.3g
       サツマイモ(中1/2本:100g):30.3g
       長いも(100g):12.9g
       片栗粉(大さじ1:9g):7.3g
       玉ねぎ(中1個:180g):13.0g
       とうもろこし(1本):20.7g
       トマト(1個):7.4g
       人参(1本:130g):8.5g
       レンコン(1節:120g):16.2g

野菜類では特に多いのはサツマイモですね!

焼き芋とかでよく食べられますが食べ過ぎには注意が必要です!

続いては甘味料です!

〈甘味料〉  砂糖(大さじ1:9g):8.9g
       水あめ(大さじ1:21g):17.9g
       はちみつ(大さじ1:21g):16.7g
       メープルシロップ(大さじ1:21g):13.9g

砂糖がほぼ糖質量と一緒になっていて洋菓子がいかに甘いかがわかりますね!

時々食べたくなるものですが、食べ過ぎには注意が必要ですね!

続いてはお酒です!

〈酒〉    日本酒(1合:180㎖):8.8g
       ビール(1缶:350㎖):10.9g
       白ワイン(グラス1杯:80㎖):1.6g
       赤ワイン(グラン1杯:80㎖):1.2g
       ロゼワイン(グラス1杯:80㎖):3.2g
       焼酎(100㎖):0.0g
       ウイスキー(20㎖):0.0g
       ブランデー(100㎖):0.0g
       梅酒(100㎖):21.5g

お酒は梅酒がダントツで、次にビールですね

対照的にウイスキー・焼酎・ブランデーは糖質が0gなのが印象的です。

このご時世で自宅にいることが増えストレスもたまりやすくお酒も進む方も多いかと思います

お酒も健康のため思うと飲む種類を考えていく必要もありますね。

隠れ糖質

先ほどは主に世間的に糖質が多いとされているものを上げました。

続いてはあまり知られていない「隠れ糖質」の食品についてお話していきたいと思います。

  ☑甘くないお菓子
    醤油煎餅1枚で10g、ポテトチップスは一袋で糖質約45g。
    一度食べ始めると止めるのに中々の意思が必要な食べ物なので、
    自宅に常備するのはやめたほうがいいですね。

  ☑甘くない野菜や果物
    サツマイモ1本(200g)の糖質55g、ジャガイモ1個(100g)は糖質16g。
    かぼちゃは煮物サイズにカットした大きさ(50g)で9gとなっています。
    食物繊維が含まれている分、血糖値の上昇は緩やかにはなりますが、
    摂取する糖質量はかわらないので、
    血糖値に問題のある人はほどほどが良いです。

  ☑玄米・全粒粉のパン
    玄米は茶碗1杯で糖質50g、全粒粉の食パン1枚は糖質26g。
    白米・食パンと糖質量はほぼほぼ同じです。
    これも、野菜と同様に精製されていない分、食物繊維やミネラル、ビタミンが
    含まれていて栄養価が高く、血糖値の上昇は緩やかになるが、
    糖質量は多いので、食べすぎ注意です。

  ☑清涼飲料水・栄養ドリンク
    「ペットボトル症候群」ということばがあり、短時間に大量の糖質を摂取
    することで血糖値スパイクを起こすのが、清涼飲料水です。
    甘未のついたジュースや炭酸飲料は、コップ1杯で20~25gの糖質を含みます。
    果汁100%のジュースも同様です。

    また、社会人が体調管理にのために飲んでいるであろう野菜ジュースや
    栄養ドリンクにも注意が必要です。
    「野菜&果物100%」「無添加」と体に良そうな言葉に
    引かれるとは思いますが、実態は食物繊維を取り除いた、
    急速に体内に吸収される糖質ドリンクとなっています。
    栄養ドリンクも同様に、糖質が20g前後含まれています。

    清涼飲料水や栄養ドリンクの多くは「果糖ブドウ糖液糖」という、
    血糖値を急上昇させる甘味料が添付されてます。
 
    血糖値に問題があるならもちろん控えるべきですし、
    常飲は望ましくないですね。

以上が隠れ糖質に関してです。

みなさんがダイエットや仕事後にとられるものが意外に糖質が多く含まれていることがわかりましたね。

また、コンビニ等で買う食品の目安になるかと思います。

1日の推奨糖質量はどのくらい?

糖質についてお話ししましたが『どのくらい取ればいいの?』と思う方もいるともいます。

糖質は摂取量は1食当たり20~40g
1日70~130g以内に抑えよう!!

1食当たり20~40gでこれを3食、あとは間食で10g これが基本となります。

これ以上糖質を制限すると血中でケトン体という物質の値が高まります。

ケトン体は血管細胞の障害や悪玉コレステロールの上昇を引き起こす物質です

極端な糖質制限は身体的な悪影響が大きいのであまりお勧めできません。
(精神的につらく長続きもしないためリバウンドの原因にもなります)

まとめ

近代文化で始まった和食から洋食に変わりつつある世の中で、

日本人の糖質量が増えてきて生活習慣病も多くなってきています。

予防できるの自分であり体を壊すの自分次第なので、

一人一人の健康意識が必要になっていますので、

フラッターブログが皆さんの手助けになればいいなと思います。

いかがでしたでしょうか。

このように今後も皆さんが気になるような記事を作っていきますのでぜひ読んで欲しいです!!

では、次回の記事で!

ブログ日記始めました!

koukiの日記

とある看護師の日常日記というブログ日記を始めたのでよかったら読んで欲しいです!

なるべく多く更新できるようにブログよりは緩く更新していきます!

それでは次回の記事で!

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